坐姿划船练哪里的肌肉

时间:2024-02-29 17:51:13
坐姿划船练哪里的肌肉

坐姿划船练哪里的肌肉

坐姿划船练哪里的肌肉,很多男性都对自己单薄的身材不是很满意,都想成为肌肉男,要想锻炼肌肉,可以用坐姿划船这种锻炼方法来实现,一些人就好奇坐姿划船练哪里,一起来看看坐姿划船练哪里的肌肉。

  坐姿划船练哪里的肌肉1

1、 手臂肌肉

坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的,并且主要是大臂的肌肉,像三角肌,肱二头肌,肱三头肌,随着胳膊的用力,都会得到一个很好的锻炼,也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了,但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动,短时间内不会看到胳膊变粗,肌肉变强壮,但是力量和耐力都会得到一个很好的提升,收获意想不到的惊喜。

2、 背部肌肉

坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的,它可以锻炼到斜方肌的下部,背阔肌,大圆肌,小圆肌等一系列肌肉,可以说对整个背部的训练效果特别好,也比较全面,如果想让背部肌肉变得发达,强壮和宽厚起来,一定要做坐姿划船这个动作,这个见效是特别快的,只要掌握了正确的做法,坚持做下去,用不了多久,酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。

3、 腿部肌肉

坐姿划船还可以练到腿部肌肉,但是没有背部肌肉的效果那么好,因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动,不过即便如此,也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉,随着用力,都可以得到舒张和收缩。

坐姿划船标准动作

1、 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

2、 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3、 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

  坐姿划船练哪里的肌肉2

坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。

它属于水平方向拉的动作,主要参与的肌肉有斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及手臂肱二头肌。

传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味,而且肌肉很容易适应,这样就会影响到我们的训练进度。

今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法,让新的刺激帮助你的肌肉生长。

坐姿划船:双手拉→单手放

应用原理:离心收缩

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:采用两个D形把手进行坐姿划船,向心阶段双手一起拉回,离心阶段换成单手慢慢放回。

离心训练的`好处:

1、离心训练让你拥有更大的力量。

2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。

3、离心训练阶段使用较少的能量。

4、离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。

5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

6、增强离心的训练会强化肌腱。

7、离心训练增加柔韧性。

双手拉,单手放,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

动作要领:

初始动作:和传统的坐姿划船一样。

坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住D形把手,挺胸沉肩,躯干保持稳定,脊椎处于正常生理位置。

动作:

1、启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌。

2、停顿约1秒后换成单手抓握把手,然后开始回放。

住前还原不要放的太快要慢,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,背部慢慢拉开,知道手臂完全伸展。

然后再换成双手进行向心收缩,回放的时候交换成另一只手。

特别提醒:换成单手的退让过程中(离心收缩)速度要慢!!要用力控制,感受背肌被拉长,并保持张力,这样可以让肌肉更强烈的刺激。

拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立,核心肌群收紧。动作过程中避免旋转身体,保持躯干稳定。

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