如何练习小腿上的肌肉

时间:2024-04-10 07:18:31
如何练习小腿上的肌肉

如何练习小腿上的肌肉

如何练习小腿上的肌肉,在很多人眼中,小腿肌肉可能并没有那么重要,而在健身的时候,这些人普遍重视股四头肌的练习,但是却忽略的小腿肌肉。殊不知,小腿肌肉也是非常重要的,下面是小编整理的一些关于如何练习小腿上的肌肉的方法。

  如何练习小腿上的肌肉1

型男完美小腿线条雕塑法

1、借助椅背作为辅助。

双脚打开,比肩膀略窄,目视前方。双手搭在椅背上,慢慢地踮起脚尖。

保持一段时间,感觉到小腿稍有发酸的感觉,放下。重复15~20次。也可以反方向,也就是背对着椅背,做相同的动作。

2、单膝借助椅背作为辅助。

这个动作与上一个动作基本相似,只是换为单膝弯曲,单脚着地。这样就会比前一个动作更具针对性。不同点还有,做这个动作时,当脚跟尽量抬起后,不需保持停留,慢慢放下直至全脚掌着地即可。呼吸配合:脚跟抬起时吸气,放下呼气。

3、单脚原地跳。

这个动作相对于前面的动作来说,由练习肌肉耐力变成了更加倾向于力量的练习。单膝弯曲,可以自然弯曲也可以用力收紧。单脚起跳,尽量做到当前脚掌落地的时候即刻用力再次跳起(也就是在动作过程中不要全脚掌着地)。每条腿30次。

男士塑身每个部位都要照顾到,美腿不是女人专利,男士也可以打造有型的双腿。将这套男士瘦腿椅子操推荐给大家,除了这套运动外,打篮球、羽毛球等跑跳运动都可以训练有力的腿部肌肉。

以上是小编整理的3种用来练习小腿肌肉的方法,如果能够在平时的时候坚持锻炼,男性朋友想要瘦腿还是完全有可能的。男性朋友如果想要一个强健有力的双腿,在平时就需要长期锻炼,千万不能够半途而废,半途而废的话是不能够看到瘦腿的功效。

  如何练习小腿上的肌肉2

一、小腿肌肉该如何练

1、站立提踵

这种方式主要是我们站立在地面上,在上半身保持稳定平衡的基础上做的练习,

可以有效的提升我们的小腿力量。

2、深蹲提踵

深蹲提踵效果更加出色,首先我们深蹲在地面上,然后在进行提踵的练习,一方面,这个动作可以锻炼到我们的臀部,同时对于我们的大腿也有极强的刺激作用。在提踵时,我们的小腿时刻保持紧张状态,能够有效的锻炼我们的小腿肌肉。

3、坐姿提踵

我们坐在凳子上,背部贴紧凳子靠背,然后进行提踵练习。为了增加难度,

我们一般在大腿上进行负重,加上一些杠铃片或者是哑铃,然后进行提踵练习,锻炼效果往往更加出色哦!

二、小腿练习时要注意什么

虽说小腿肌肉练习的形式单一一些,但是也有一些地方需要我们注意。

1、训练负荷的安排

如果大家进行过小腿练习,大家会发现,这块肌肉的耐力并不是很出色,但是爆发力却很强,比如说我们在跳远、短跑时,这块肌肉能在短时间内爆发很大的力量。因此在练习的时候,我们给予这块肌肉的负荷要大一些,可以不要求次数,但是负荷尽可能大一些。

2、训练形式的安排

由于小腿肌肉爆发力强,因此快肌的比例肯定是较高的,我们在练习的时候要注意,动作速度一定要是爆发式,这样才能最大限度的开发我们的'小腿肌肉。

3、训练频率的安排

小腿肌肉在人体肌肉中并不算大,只能说是一块小肌肉,因此常常和一些大肌肉结合起来进行练习,比如说我们在练习股四头肌之余,进行一下小腿肌肉的练习,因此每周练习2~3次就行了,前提是要保证训练的强度。

4、注意营养的补充

一切肌肉的生长都需要蛋白质作为底物,所以我们的训练完成之后,一定要及时地补充碳水、蛋白质,给肌肉的修复提供充足的底物来源,这样小腿肌肉增长的往往会更快。

结语:小腿肌肉究竟该如何训练?其实只需要一个提踵就够了!但与此同时,一些跳绳、踮脚跳的方式也是不错的。在练习小腿肌肉的时候我们也要注意安排好训练负荷、训练形式、训练频率,并且注意补充营养,相信在大家的努力下,我们的小腿肌肉一定会相当发达!大家认为还有哪些动作可以训练小腿呢?

《如何练习小腿上的肌肉.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式