后背斜方肌怎么练

时间:2023-10-23 14:20:24
后背斜方肌怎么练

后背斜方肌怎么练

后背斜方肌怎么练,运动对于很多人来说都是一种爱好,所以对于运动的锻炼也是有很多方式的,后背斜方肌也是我们常常练习的一个情况,那么以下分享后背斜方肌怎么练。

  后背斜方肌怎么练1

硬拉

硬拉是需要运动器材的,大多数的人家里没有就只能去健身房进行锻炼,虽然麻烦了点但是功效却非常好。在硬拉动作的锻炼过程中,大家的斜方肌必须要保持强而有力的“等长收缩”,来利用此方式,来抓住肩胛骨,能够很有效的避免肩胛骨前引,以及大家经常出现的含胸的状态,这些都是能让大家的锻炼更加集中的,能有效的帮助大家塑造整个斜方肌,大多数的硬拉高手都是这样的,所以拥有比较好看的斜方肌。

过顶上举

这个动作其实并不是很难,而且要利用到斜方肌上侧和斜方肌下束,另外还需要再搭配前锯肌中,一个能够使肩胛骨上旋转的功能,只有这样搭配,才能让运动效果更好。而且这个动作,其实在整个运动中是非常重要的,这个动作模式要通过各种过头推举的动作,利用哑铃,或者是杠铃,来对肩膀进行推举或者是前举,这些都可以对上斜方肌锻炼,都可以进行尝试。

哑铃耸肩

哑铃耸肩,这个动作最主要的就是能够锻炼斜方肌了,但是也能够帮助大家将菱形机以及三角肌,还有肩胛提肌一起锻炼到,刚开始的时候,我们先把腿打开,两只手拿着哑铃放在身体旁边,拳头是朝着前方的。我们深吸一口气之后,就要秉住呼吸,让斜方肌通过收缩让肩膀往上耸,接下来,等到肩膀到了最高点 ……此处隐藏697个字……>

水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)

垂直拉的动作:引体向上,下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全。

建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

4、变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验。

所以:不要再一成不变了,让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。

5、不要忽视单手训练

单手动作是生活中比较重要的动作模式。

单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样。

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择。

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