臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

时间:2023-12-26 07:18:14
臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛,生活中,许多人在跑完步之后,会出现膝盖疼痛。而导致膝盖疼痛的是因臀部肌肉不足,所以要重视臀部肌肉的锻炼。下面是臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛的内容!

  臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛1

跑完步后膝盖疼痛,不少跑友的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱,该练一练了!其实,臀部肌肉不足也会导致膝盖疼痛。

在跑步过程中,臀部肌肉很重要,但却容易被忽略,以致缺少训练。

为何臀肌对跑步很重要?

臀肌,主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌,主要负责髋关节外展和内旋运动,以及控制骨盆稳定性。

如果臀部肌肉力量不足,导致骨盆的稳定性下降,即会引起下肢的稳定性不足。下肢稳定性差,可能会致使下肢各关节受力不均,增加关节损伤的风险。

臀部肌肉力量不足,可能会引起跑步损伤。主要表现在以下几个方面:

1、膝关节疼痛

跑步时,臀部肌肉力量差,髋关节的外展和内旋运动异常,容易引起膝关节过度向内或向外旋转,引起膝关节疼痛。

2、髋关节疼痛

同理,臀部肌肉量弱,骨盆和髋关节的稳定性下降,髋关节容易过度活动,引起髋关节疼痛。

3、步态异常

臀部肌肉力量不足,骨盆和髋关节的稳定性下降,导致跑步的步伐过大和过宽,且摇晃不稳。摇晃的步态让跑友容易摔倒,而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部 ……此处隐藏636个字……字韧带断裂、阿基里斯腱病变,甚至是足底筋膜炎,也都跟臀部肌肉不够力有关。

如何判断臀部肌力是否处于良好状态?

判断的方法很简单:趴卧在地上,左脚(或右脚)伸直,右脚(或左脚)屈膝与身体垂直,然后将大腿和臀部往上抬离地面。若大腿和臀部能轻松抬离平面并腾空维持10秒以上,就代表臀部肌群的力量不错;若抬不起来、抬起10秒都觉得非常吃力、抬完后气喘吁吁,就代表你的臀部肌力有待加强。

增强臀部肌肉力量的通用练习方法

1、深蹲

深蹲是锻炼臀部形状基础的锻炼,这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉,运动的同时增加手部的负重,可以锻炼出强健的臀部肌肉。运动方法概述为:保持双脚平行,与肩同宽,缓慢的坐在椅子上,然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线,保持躯干绷紧挺直。

2、弓步

这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿,是一个非常好的燃脂方法。运动方法为:双脚平行,与臀同宽,向前迈一大步,缓慢下蹲身体,弯曲两侧膝盖,然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度,前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。

3、臀部拱桥

运动臀部和大腿的经典动作。运动方法是:双腿弯曲,双脚与臀同宽,从尾椎骨开始缓慢将臀部抬离地面,当从肩到膝是一条直线时,停止上抬,坚持几秒钟,然后缓慢放下臀部。

4、侧卧抬腿

需注意“将脚抬的越高越好”这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

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