居家简单易行的夫妻健身操

时间:2023-10-02 11:43:01
居家简单易行的夫妻健身操

居家简单易行的夫妻健身操

动作①

目标:女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

步骤:男士双腿打开与肩同宽,一只手臂背在身后,另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧,双腿夹紧男士同侧膝部,双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂,支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组,每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

注意:女士双腿和身体保持伸直,男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动,需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力,在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂,可锻炼肱二头肌。

动作②

目标:锻炼双方腰部和身体柔韧性。

步骤:男女靠背弯腰。两人腰部紧贴,互相靠背弯腰,背负对方,双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝,双脚打开与肩同宽,身体略向前倾,保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

注意:在下面的一方需用较大力气,要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸,最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法,即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

动作③

目标:锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

步骤:男士仰卧,女士单膝着地,跪在男士头部一侧,双手握住男士双手,向下施压。男士手臂做向上推举动作,女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作,交换两人位置。 ……此处隐藏567个字……炼男士腰臀部力量,锻炼女士腿部力量和上身柔韧性。

步骤:女士从男士背部攀上,双腿夹紧男士腰部,双手做伸展运动的手势,以舒展愉悦为原则。男士除背部负重外,可练习脚下步伐,有余力者可练习屈膝后抬腿,有拉丁舞或健美操基础的男士可做基本舞步练习。

注意:动作灵感来自于典故里的“猪八戒背媳妇”,所以做起来讲求愉悦放松,建议配合家中活泼轻快的音乐,缔造夫妻二人和谐甜蜜的氛围。此动作核心在于男士负重、女士伸展,辅助动作可自由发挥。

特别提醒

运动量照顾夫妻双方体能

国家级社会体育指导员、北京市健美协会执委王岩教练指出,夫妻一起运动时,合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小,对于身体好的一方,达不到锻炼身体的目的;运动量过大,对于身体素质差的一方,又会引起过度疲劳,影响身体健康。检测和控制运动量的基本原则为:夫妻进行锻炼时轻松自如,并有满足感或成就感。

男方注意控制力量,女方适当提高频次

夫妻运动时,男方应该注意动作的力度小一点。因为男性的爆发力一般要比女性强,在夫妻进行锻炼的时候,应更多考虑到女方的力量条件。这样既保证了女性运动不超量,还增加了乐趣,自己也得到了很好的锻炼。女性的爆发力和肌肉力量比男性弱,但是女性的运动开发潜力要比男性大。所以女性在身体允许的情况下,提高一点运动频次和速度会起到更好的健身效果。这样既能和丈夫同步,使互动过程充满愉悦,也发挥了自己的运动潜力。

运动后最好冲个热水澡

冬季运动后要格外注意预防感冒,千万不要运动完毕就立刻出门,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。建议最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,做好保暖工作。

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