慢跑瘦身的正确方法

慢跑瘦身的正确方法，跑步是一项十分简单的有氧运动，可以有效的消耗身体内的脂肪，并且运动是最直接，最有效的减肥方式，下面来了解慢跑瘦身的正确方法。

方法

1.准备活动

慢跑前一定要做准备活动，让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态，提高神经系统的兴奋性和器官的灵活性，以适应跑步的需要。

可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。

2.跑步

跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

(1)适宜的运动强度，例如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4~5次，每次20~25分钟，距离3000米左右;中老年每周3次，每次15~20分钟，距离为1500米左右。

每天跑的运动量不是衡定的.，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。

3.整理运动

跑步结束后一要做整理(放松)活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操 ……此处隐藏465个字……。

慢跑时间与速度

慢跑要达到减肥效果，则至少每次运动30至40分钟以上，这样才能达到燃脂的效果。跑步前做简单放松的准备运动，如做扩胸运动，手脚踝运动，放松自己的肢体，以愉悦的身心开始跑步。

跑步速度因人而异，基准是保持均匀的呼吸，匀速前进。跑完步后走几分钟路，然后做放松肌肉的运动，通过拍打大小腿做十分钟左右的腿部放松。

慢跑最佳频率及时段

慢跑应选择在早上十点左右，以及傍晚五六点的时间。慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等，但不适合在公路旁边，空气清新，灰尘少的地方更适合运动的需要，因为慢跑是长时间的有氧运动。

慢跑的动作技巧

1、腿部动作

(1)着地缓冲，用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20~30厘米处为宜，脚落地没有明显(扒地)动作，落地瞬间身体重心不要过多不降。

(2)后蹬与前摆，后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

(3)腾空是要求身体的'重心腾空，但是不要过高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速轻松的将大腿向前摆出，然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

3、呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼，三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况下，自然的加深呼吸。